Rutina práctica: ejercicios específicos para rodillas, caderas y hombros
Fortalecer las rodillas, caderas y hombros es fundamental para mantener una buena movilidad y prevenir lesiones, puedes hacerlo con esta serie de ejercicios sencillos pero efectivos que puedes incorporar en tu rutina diaria.
Recuerda siempre consultar con un profesional antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, especialmente si tienes dolor o condiciones previas.
Sentadillas parciales:
Párate con los pies al ancho de los hombros. Flexiona ligeramente las rodillas (no bajes más allá de 90 grados) como si fueras a sentarte en una silla invisible. Mantén la espalda recta y vuelve a la posición inicial. Realiza 2-3 series de 10-15 repeticiones.
Puente glúteo:
Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo al ancho de las caderas. Eleva lentamente la pelvis hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén esta posición durante unos segundos y baja controladamente. Realiza 3 series de 10-15 repeticiones.
Rotación externa con banda elástica:
Sujeta una banda elástica con ambas manos frente a ti, manteniendo los codos pegados al cuerpo en ángulo recto (90 grados). Abre tus antebrazos lentamente sin despegar tus codos del torso, luego regresa controladamente al centro. Realiza 2-3 series de 15 repeticiones.
Consejos para evitar lesiones y cuidar tus articulaciones durante el ejercicio
En el desarrollo de cualquier ejercicio siempre hay riesgos de lesiones, para evitar que se presenten y puedas lograr resultados efectivamente ten presentes estas recomendaciones.
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Referencias:
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