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5 ejercicios efectivos para aliviar el dolor de espalda baja

Si has sentido ese molesto dolor en la parte baja de la espalda, sabes lo incómodo que puede ser y cómo puede afectar tu día a día. La buena noticia es que, en muchos casos, realizar algunos ejercicios sencillos puede ayudar a aliviar esa tensión y mejorar tu bienestar. Descubre estos ejercicios y cómo los puedes incorporar en tu rutina para aliviar el dolor de espalda baja y sentirte mejor cada día. ¡Vamos a cuidarnos juntos!

¿Por qué duele la espalda baja? 

Antes de entrar en materia es importante saber el origen del dolor en la zona lumbar, o espalda baja. Esta es una molestia frecuente en el día a día de muchas personas. Esta región del cuerpo soporta gran parte del peso del torso y está involucrada en movimientos como doblarse, girar y mantener una postura erguida. Por ello, diversas causas pueden desencadenar molestias o dolores en esta área.

Tensión muscular: 

Movimientos bruscos, levantar objetos pesados o una mala postura pueden generar tensión en los músculos y ligamentos de la espalda baja.

Problemas discales:

Hernias o desplazamientos en los discos intervertebrales pueden presionar nervios y causar dolor intenso.

Mala postura:

Mantenerse sentado o de pie en posiciones incorrectas durante largos períodos puede afectar la alineación de la columna vertebral.

Factores degenerativos:

Con el envejecimiento, las articulaciones y discos de la columna pueden desgastarse, provocando molestias.

Otros factores:

Obesidad, falta de actividad física, estrés o lesiones traumáticas también contribuyen a desarrollar dolor lumbar.

Si el dolor persiste, consulta con un especialista para saber qué lo está causando.

¿Por qué es importante entender las causas? 

Conocer el origen del dolor permite adoptar medidas preventivas y seleccionar los ejercicios adecuados para aliviarlo. En muchos casos, fortalecer los músculos que soportan la columna y mejorar la postura son pasos clave para reducir el riesgo de futuras molestia.

Ejercicios para el dolor de la espalda baja 

Realizar estos ejercicios de manera regular, podrá ayudarte a controlar los dolores en esta zona del cuerpo.

Extensión lumbar de pie

De pie, con los pies separados, coloca las manos en la espalda con los dedos apuntando hacia abajo. Dobla el cuerpo hacia atrás por la cintura, apoyando el tronco con las manos, y mantén las rodillas rectas. Sostén la postura de 5 a 10 segundos y realiza 5 a 10 repeticiones.

Puente

Acuéstate hacia arriba con los brazos sobre el piso, las rodillas flexionadas y los pies en el piso. Tensa el abdomen y los glúteos y levanta las caderas de forma lenta, mientras tanto, mantén la espalda recta. Luego, baja lentamente los glúteos y caderas al piso. Hazlo 10 veces.

Estiramientos de gato

Comienza de rodillas, apoya las manos en el piso directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente bajo las caderas. Lleva la barbilla hacia el pecho y arquea despacio la espalda hacia arriba. Mantén la postura 2 segundos y luego aleja despacio los hombros de las orejas, relaja la espalda y arquéala ligeramente mientras miras hacia arriba. Vuelve a la posición inicial. Haz 10 repeticiones.

Estiramientos de rodillas hacia el pecho

Acuéstate hacia arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso. Levanta los pies, lleva tus rodillas hacia el pecho y abrázalas. Trata de mantener esta posición entre 20 y 30 segundos con la espalda relajada sobre el piso, repite de 5 a 10 veces.

Torsión en el piso

Acuéstate hacia arriba con las rodillas dobladas y los pies y hombros apoyados en el piso. Junta las rodillas y gíralas lentamente hacia el lado derecho del cuerpo. Haz una pausa de 5 segundos y regresa las rodillas a la posición inicial. Luego, rota las rodillas hacia el otro lado con una pausa de 5 segundos y vuelve a la posición inicial. Repite 10 veces de cada lado.

Recuerda, si vas a comenzar un programa de ejercicios por un dolor de espalda continuo o tras una lesión en la espalda, es importante consultar con un fisioterapeuta o tu médico cuáles son las actividades seguras para ti.

CH-20250804-85

Referencias:  

Hartigan C. Exercise-based therapy for low back pain. Disponible en https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14749199/

Spine conditioning program. American Academy of Orthopaedic Surgeons. Disponible en https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/spine-conditioning-program/

Bydon M. Physical therapy. In: Back and Neck Health. Mayo Clinic Press; 2021.

Dutton M. Lumbar spine. In: Dutton's Orthopaedic Examination, Evaluation, and Intervention. 6th ed. McGraw Hill; 2022. Disponible en https://accessphysiotherapy.mhmedical.com

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